Para los atletas, las consecuencias de una mala dieta son muchas: la falta de energía, resistencia, mala recuperación, mareos, aumento del riesgo de lesiones, falta de coordinación, pérdida de masa muscular, anemia, envejecimiento prematuro, etc. Es posible prevenir estos problemas mediante el suministro de las necesidades energéticas para contrarrestar el alto gasto de energía por actividades vigorosas y equilibrar adecuadamente la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y grasas.  Aquí te indicamos 5 reglas que conforman la dieta para mujeres atletas.

Regla 1: carbohidratos

En la nutrición deportiva, los hidratos de carbono son la dieta básica. Después de haber sido ingeridos, se concentran en el hígado y los músculos como glucógeno y los atletas se desempeñan mejor. Es por esto que los carbohidratos deben ser parte del menú antes, durante y después del ejercicio y deben representar el 55% y el 60% del total de calorías ingeridas.

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Los hidratos de carbono complejos, como granos integrales, cereal, frijoles, etc. se absorben lentamente en el cuerpo y proporcionan energía durante un período más largo, a diferencia de los hidratos de carbono rápidos o azúcares simples, como dulces, tortas, chocolate, miel, jarabe de arce, jugo de fruta, etc. que proporcionan la energía pero a corto plazo.

Regla 2: proteína magra

La proteína también promueve energía y debe ser parte de la base del deporte, pero en cantidades más pequeñas que los hidratos de carbono. También contribuyen al mantenimiento de los tejidos, incluyendo las fibras musculares.

Regla 3: limitar la grasa

Es recomendable limitar el consumo de grasa antes y durante la actividad física. Los lípidos de hecho requieren un tiempo de digestión larga. Sin embargo, después de los ejercicios, es apropiado ingerir grasas buenas como el aceite de oliva o de canola; nueces y semillas oleaginosas.

Regla 4: suficiente hidratación

El agua es un portador de los nutrientes que consumimos en los alimentos y lubrica las células y los tejidos. Ayuda a prevenir las pérdidas de rendimiento causadas por deshidratación. El cuerpo no hace reservas de agua, por lo que es recomendable tomar durante todo el día.

Recomendaciones generales: dieta para mujeres atletas.

  • No esperes a sentir hambre o sed durante el ejercicio.
  • Planifica con antelación tu plan de dieta e hidratación.
  • Obtén ayuda de un nutricionista deportivo para construir un plan adecuado de dieta e hidratación.

Para el senderismo y otras actividades a largo plazo, pero menos intensas, se debe consumir bocadillos que proporcionan carbohidratos y proteínas. Este es el momento perfecto para consumir grasas buenas, como las nueces y semillas, como:

  • Las mezclas de frutos secos, nueces y semillas
  • Las bebidas de soja
  • Frutas y nueces
  • Jugo de verduras y queso bajo en grasa
  • Barras de cereales, nueces o semillas que contienen al menos 4 g de proteína
  • Budín de soya
  • Panecillo y mantequilla de almendras
  • Pan multigrano o un palo de sésamo
  • compota de fruta sin azúcar y semillas de cáñamo
  • Garbanzos secos salados
  • Soja tostada
  • Muffins o panqueques y leche UHT
  • Pan de pita y mantequilla de maní

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