Escuchar constantemente las quejas del efecto “alas de murciélago” en mujeres, es habitual. Con esfuerzo, disciplina y un estilo de vida saludable, es posible que consigas tallar tus bíceps y tríceps en unas pocas semanas, sin pasar por un quirófano. Para lograr lucir hermosos brazos este verano, sólo tienes que tomar en serio esta rutina de 4 ejercicios con o sin pesas para mujeres con brazos flácidos.

Los brazos se dividen en dos músculos principales: Bíceps (delantero) y tríceps (parte posterior).Las famosas “alas de murciélago” que tanto te angustian debajo los brazos, es un signo de deformaciones antiestéticas que puedes combatirlas y hacer que desaparezcan, no es una tarea imposible si eso es lo que has pensado.

Para tonificar la zona y evitar el efecto “flácido” sólo tienes que adquirir en cualquier tienda de deportes, un kit de 20 kg pesas o una barra de tiro. Esta es una inversión que seguramente podrás recuperar con los resultados en un corto plazo, pero si no puedes hacer la inversión todavía, puedes comenzar utilizando el peso de tu propio cuerpo. En este caso, lo único que necesitas es ganas.

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 Triceps: 1 Ejercicio

 

El tríceps es unos músculos que puedes fortalecer sin equipo en casa. Nada más recomendado para tus tríceps que una flexiones. Probablemente, si nunca has hecho flexiones, el primer día no podrás hacer ni una, pero inténtalo, al tercer día seguramente ya podrás hacer dos o tres y así sucesivamente.

  • Posición: acostada sobre el suelo boca abajo, recta.
  • Coloca tus manos a la anchura de tus hombros y sube el peso de tu cuerpo con ambas manos, en primer momento, subirás sólo la parte superior de tu cuerpo, hasta estirar los brazos completamente.
  • Repite tres series de 6 a 8 repeticiones. Aumenta progresivamente hasta completar 2 series de 15 repeticiones.
  • Descansa un minuto entre cada serie.
  • Luego de una semana, aumenta la dificultad levantando no sólo el torso de tu cuerpo, sino también los pies de manera que realices una plancha al momento que haces las flexiones.
  • Cuando domines la rutina, puedes utilizar mancuernas y en cada flexión, levantar una mancuerna hacia tu pecho con un brazo, bajar y en la próxima flexión, subir la mancuerna con el otro brazo.

Triceps: 2 Ejercicio

Puedes trabajar tus bíceps con menos de 10 kg. Generalmente se lleva a cabo el ejercicio con una mancuerna, pero también es posible reemplazarla con un objeto pesado.

  • Toma una mancuerna (o una botella de agua).
  • Colócate de pie con las piernas abiertas y semi flexionadas.
  • Coloca una mano detrás de tu cuello, el codo en el aire, pegado hacia tu cabeza y la otra mano en la cadera.
  • Estira el brazo derecho sin mover el codo, sólo el antebrazo y luego regresa a la posición inicial detrás del cuello.
  • Realiza 10 repeticiones
  • Luego cambia de brazo y realiza 10 repeticiones más.
  • Completa 3 series en cada brazo de 10 repeticiones.
  • La segunda semana realiza 3 series de 15 a 25 repeticiones de cada lado.

Biceps: 1 Ejercicio

  • Coloca los pies con las piernas separadas y ligeramente flexionadas
  • Inclina un poco la pelvis hacia delante.
  • Toma una mancuerna (o agua embotellada) en cada mano y mantenlas a lo largo del cuerpo.
  • Sube lentamente el peso hacia el pecho.
  • Asegúrate de que los codos no se muevan, revistiendo así tu abdomen, el cual debes mantener contraído para no lastimar la espalda.
  • Realizar 3 series de 15 repeticiones.

 Biceps: 2 Ejercicio

  • De pie, con los pies juntos alrededor de 1,50 m de un árbol (o una pared) que sirva como base.
  • Coloca las palmas de las manos sobre la base, con los brazos extendidos.
  • Pon el cuerpo ligeramente inclinado, manteniendo los codos al cuerpo
  • Flexiona el brazo totalmente, pero lento.
  • Mantén la posición durante 5 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial al mismo ritmo.
  • Repite este movimiento en 3 series de 15 a 20 repeticiones.

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