Trabajar los abdominales no es difícil, sin embargo, para trabajar de manera eficaz el abdomen, seguro y sin dolor, se requiere de un proceso mucho más complejo. Hoy queremos presentar las tres reglas que debes seguir cada vez que realices un entrenamiento en tu sección media, con el claro objetivo reducir las posibilidades de lesiones, tener una mejor sensación y unos resultados más rápidos.

Regla 1: Trabajar toda la sección media

En el gimnasio, no es raro ver a gente haciendo cientos de repeticiones de un ejercicio. Además, muchos de los que se centran en un solo tipo de ejercicios. Con regularidad, adquieren la famosa crisis pos entrenamiento.

Si quieres trabajar todo tu abdomen y evitar desequilibrios musculares, te aconsejo que practiques 3 ejercicios dirigidos a diferentes áreas del abdomen muscular. Por ejemplo, puedes elegir:

  • Un ejercicio para el transverso del abdomen (vientre muscular)
  • Un ejercicio para los oblicuos (Para la famosa V)
  • Un ejercicio para el músculo recto abdominal (barra de chocolate)

Puedes ejercer uno tras otro. Este es un ejemplo de una rutina que utiliza la famosa regla de 3 M. (sección media)

Te puede interesar más a fondo: ejercicios de abdominales isométricos

  • Ventral Revestimiento (transversal)
  • Revestimiento lateral (oblicua)
  • Crunch (Gran recto abdominal) => Una moderación práctica para la salud de tu espalda.

Regla 2: Nunca olvides tu espalda baja

Ahora que ya sabe cómo organizar y entrenar los músculos abdominales de manera efectiva, se debe añadir un último ingrediente. Para que lograr una sesión perfectamente y evitar desequilibrios musculares, es muy importante añadir un ejercicio que fortalece la espalda baja con suavidad.

Con este ejercicios, adoptarás una mejor postura y reducirás el dolor en paralelo (algo que sucede muy a menudo en nuestra sociedad de hoy) de nuevo.

¿Qué ejercicios para practicar? He aquí algunos ejemplos:

  • El “Superman”
  • Extensiones a la banca
  • Buen bar de la mañana

Aconsejo a practicar los primeros 2 ejercicios sin movimiento (contracción isométrica).

Puedes añadir cualquiera de estos ejercicios al final de tus sesiones de abdominales. También puedes incluir en tu rutina para hacer un entrenamiento de circuito. Pero nunca te olvides de trabajar tu espalda baja para evitar el riesgo de lesiones.

Regla 3: Doblar el estómago para cada ejercicio

Esta tercera regla recibe muy poca atención en el campo del culturismo. Aun así, es una técnica que te permitirá trabajar los músculos abdominales de manera más eficiente mientras que te provoca una muy sensación agradable.

El objetivo es apretar el abdomen y empujar el ombligo hacia la columna vertebral con cada ejercicio Abdo (Cfr ejercicio de vacío). Debes utilizar esta técnica durante la exhalación. Una vez con el estómago metido, puedes mantener la contracción durante varios segundos hasta que se sienta una quemadura, principalmente en tu transversal. Para realzar este ejercicio con eficacia, te invitamos a leer: abdominales hipopresivos una nueva técnica de ABS

Ahora tienes 3 reglas básicas en la mano para trabajar los músculos abdominales de manera segura y efectiva. Te recuerdo que no es necesario trabajar los músculos abdominales más de 3 veces a la semana, apunta siempre por la calidad más que la cantidad. Adicionalmente, debes complementar los resultados con la alimentación, la cual será parte importante para conservar unos abdominales hermosos.

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