Existen unos cuantos ejercicios muy efectivos para los abdominales, uno de éstos es la bola suiza, cuyos beneficios aún son desconocidos por muchas personas. La bola suiza se ha convertido en una herramienta de referencia para tonificar el cuerpo y en especial, la zona del abdomen. Este implemento es ampliamente utilizado por los entrenadores deportivos, se trata de una bola grande de gimnasio perfecta para corregir la postura y para fortalecer el músculo. En este artículo te ofrecemos tres ejercicios para tonificar los abdominales con la bola suiza.

Ejercicios

  1. Abs superior sobre la bola suiza

Este primer ejercicio se lleva a cabo sobre la bola suiza, con las rodillas dobladas y las piernas apoyadas en el piso, ligeramente separadas para mejorar la estabilidad; las manos colocadas detrás de las orejas con los codos flexionados; el cuerpo debe relajarse de espalda sobre la pelota. En esta posición de partida se debe sentir un estiramiento suave en el nivel del vientre mientras se mantiene la cabeza erguida con la mirada hacia arriba. Luego deberás subir los hombros contrayendo los músculos abdominales y tomar un impuso hacia arriba sin tirar en el cuello, no hacia adelante, volver a la posición original.

Durante este ejercicio la bola suiza no rueda, asegúrate de mantener el equilibrio y la posición mientras llevas a cabo el ejercicio.

Principiantes: realizar 3 series de 15 repeticiones

Avanzados: realizar tres movimientos manteniendo la contracción durante 5 segundos. Repetir esta concatenación 5 o más veces hasta que sentirse cómodo.

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  1. Revestimiento abdominal en bola suiza

Con el fin de realizar este ejercicio de abdominales en posición de partida, debes apoyar las rodillas en el piso, llevar los glúteos hacia atrás, y colocar los antebrazos en la bola suiza. Posteriormente, debes rodar suavemente la bola suiza hacia adelante hasta que las piernas, la pelvis, el tronco y la cabeza queden perfectamente alineados. Durante la posición de revestimiento, asegúrate de contraer los glúteos para no excavar la parte posterior. Mantente unos segundos sobre bola suiza sin moverte, y luego vuelve a la posición inicial.

Inhala cuando vayas hacia arriba y exhala cuando regreses a la posición inicial.

Principiantes: mantener la posición de revestimiento sobre la bola de la gimnasia durante 3 segundos.

Avanzados: despegar las rodillas y descansar sólo en los picos de pie, mantener la posición el mayor tiempo posible, pero contrayendo los abdominales.

  1. Músculos abdominales profundos

Colocar el busto en la bola suiza y las manos en el suelo, mover haciendo rodar la pelota hasta que sólo las espinillas estén descansando sobre la bola suiza.

En la posición inicial del ejercicio, tus manos están descansando sobre el suelo directamente debajo de los hombros, y tu cuerpo está recubierto con una perfecta alineación desde las piernas, hasta la cabeza. En este ejercicio debes contraer los glúteos y los abdominales para evitar la excavación en la parte trasera inferior. El ejercicio consiste en rodar suavemente la bola de la gimnasia hacia tu cuerpo doblando las piernas. Alternar estas dos posiciones.

Inhala a medida que doblas las piernas y exhala a medida que las extiendas.

Principiantes: realiza este ejercicio diez veces al principio y luego aumenta el número de repeticiones durante las sesiones.

Avanzados: mantén la posición de partida de 10 segundos durante cada repetición o más

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