La forma en V crea una verdadera ilusión en la mayoría de los hombres que desean formar una espalda de gran tamaño y enormes hombros. Para hacer realidad esta ilusión, debes programar una serie completa de ejercicios que estén dirigidos a todos los músculos de la espalda. Conoce por medio de este trabajo, cuáles son los 3 ejercicios esenciales para desarrollar tu espalda y programar una rutina realmente efectiva.

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Interminables serie de flexiones nunca serán suficientes para construir una espalda amplia y gruesa. Por lo que es importante una buena programación de rutina enfocada a obtener los máximos beneficios en tu formación. Adicionalmente, te ofrecemos esta rutina de pecho y espalda, para que puedas complementar tu entrenamiento.

1) Peso muerto tradicional

El peso muerto es uno de los ejercicios más valioso, ya que implica muchos músculos. Además de los de la espalda, también ejercitas los abdominales, muslos y nalgas.

Ejecución: 

  • Toma la barra desde el suelo, sosteniendo las piernas y manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Una vez que la barra llegue a la rodilla, continúe estirando las piernas y eleva lentamente tu espalda.
  • Detén el movimiento una vez estires completamente el cuerpo hasta que los hombros y las caderas formen una línea recta.
  • Respira y mantén esta posición durante 2 segundos, aprieta los omóplatos.
  • De manera controlada, vuelve a colocar la barra doblando la espalda y las piernas. Mantén una postura correcta al hacerlo, la cabeza erguida, la espalda recta, el pecho y los abdominales contraídos.

Series y repeticiones: (3-4 x 10 repeticiones). Una vez acondicionado, puedes intentar entre 3-4 series pesadas de 6-8 repeticiones.

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2) Barra de tracción

El remo es otro brutal movimiento para el desarrollo de tu espalda. En este ejercicio, se permite el uso de más peso que el resto de los ejercicios. Este movimiento estimula los trapecios, romboides, grandes redondos y de back-end.

Ejecución:

  • Agarra la barra en pronación (pulgares hacia arriba), coloca tus manos de forma que consigas tener un ancho más ligero que el de los hombros.
  • Dobla el torso y lleva la barra entre los muslos y tu ombligo.
  • Tira de la barra con los codos hacia arriba
  • En la parte superior del movimiento, apreta los omóplatos y mantén la contracción durante 2 segundos.

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3) Polea alta

Este es un gran ejercicio para ampliar tu espalda. Además, con algunos trucos explicados en la ejecución, puedes trabajar también los romboides y trapecio inferior para conseguir aumentar aún más, el volumen de tu espalda.

Ejecución:

  • Mantén los hombros alineados con las caderas, deja que el peso estire la espalda. Mantén la posición durante un segundo.
  • Tira la barra hacia tu torso mientras se extiende un poco la espalda para un movimiento más amplio. No es necesario que toques tu pecho.
  • Una vez que llevas los codos hacia atrás, apreta los omóplatos, contrae tu espalda y mantén la contracción por un segundo.
  • Vuelve a colocar la barra en su lugar con cuidado, manteniendo los hombros alineados con las caderas.

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La parte posterior del cuerpo está conformado por un grupo muscular bastante grande y complejo que requiere un entrenamiento bien pensado y además, bien ejecutado. Las rutinas que te acabamos de facilitar en este programa, es un buen punto de partida para desarrollar la masa y construir una espalda sólida y amplia.

 

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